두번사는 인생

땡씨입니다.

다들 새해 목표가 있을것입니다. 금연이든, 다이어트이든지요.

저는 목표에 대하여 한눈에 볼수 있도록 시각화 하고 구체적으로 일정을 잡는게 목표 달성률을

높일수 있지 않을까 합니다.

저도 계속해서 목표에 대한 업데이트와 구체적 실행 방안등을 구체적으로 세분화 하렵니다.

ㅋㅋ 하고 싶은일들과 해야만 하는 일들이 우선시 되겠지요~

많은 사람들이 새해에 하고 싶은 일들중에 다이어트를 목표를 잡으셨을 겁니다.

ㅋ 저도 한해동안 3KG 감량이 목표이구요. 이를 이루기 위한 세부적인 실천 방안들을

계속 수정 하는 거지요. ㅎㅎ

건강하게 내 몸에 무리없이 다이어트에 실패하지 않기 위해 꼭 알아야 할 것이 있습니다.

다이어트에 실패하는 최대의 요인으로는 나빠진 신진대사가 를 볼수 있습니다.

신진대사가 나쁘다는 것은 신체가 기본적으로 사용하는 에너지량이 적다는 것을 의미합니다.

즉 살이 빠지기는 힘든 반면 찌기는 쉽다는 것이라고 할 수 있습니다.

따라서 체중감량을 위해 무엇보다도 먼저 신진대사를 향상 시킬 필요가 있습니다.

오늘은 신진대사 촉진해 다이어트에 도움을 주는 10가지 음식을 소개합니다.

1. 첫 번째로 물을 자주 마셔야 합니다.

물은 ‘만병통치약’에 가까운 천연 식품이라고 할수 있습니다.

특히 수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어지게 됩니다.

수분 공급이 원활하지 않으면 에너지 대사가 둔해지고 쉽게 피로감을 느끼며 스트레스도 받는답니다.

뿐만 아니라 물은 소화 과정에서 음식물의 분해를 돕고 영양분을 세포로 전달하는 역할을 하는데,

수분이 부족하면 소화 기능에도 문제가 생길 수 있기 때문에,

물은 신진대사 촉진을 위해 충분히 마셔주는 것이 좋습니다.

세계보건기구(WHO)에선 물은 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터를 마시라고 권하고 있습니다.

2. 두번째 귀리!  

흔히 잡곡밥을 먹을때, 항상 들어있기도 하구요, 우리가 흔히 ‘오트밀’이라고 부른답니다.

귀리는 다른 곡류에 비해 수용성 식이섬유, 아미노산, 단백질, 칼슘 등의 영양소가

월등하게 포함되어 있습니다.

이렇게 몸에 좋은 영양소가 풍부한 귀리는 신진대사에도 좋은 음식입니다.

귀리에 들어있는 비타민 B군은 신진대사를 활성화하는 데 도움을 주고, 오랫동안 포만감을 유지하며

지속적으로 에너지를 공급해주어 신진대사를 높여주는 장점이 있습니다.

3. 세번째 자몽

쌉싸름하면서도 새콤한 맛이 매력인 자몽 또한 신진대사를 높이는 음식인데요.

자몽에 있는 ‘리모넨’과 ‘누토카톤’ 성분이 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.

또, 귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일들도 지방을 태우고 신진대사를 조절하는 효능이 있습니다.

4. 네번째 그릭요거트

그릭요거트에는 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스, 요오드, 비타민 B12(코발라민)가 포함되어 있는데요.

단백질, 섬유질, 탄수화물 및 건강에 좋은 지방이 포함된 균형 잡힌 그릭요거트를 섭취하면

체중 감소와 신진대사 촉진에 도움이 될 수 있습니다.

그릭요거트는 칼슘과 단백질이 풍부해 뼈 건강 개선에 도움을 주고,

당뇨병 위험 감소에 도움을 주는 음식입니다.

5. 다섯 번 째 매운 음식


고추와 같은 매운맛을 내는 식재료도 신진대사를 높이는 데에 도움이 됩니다.

특히 고추에는 ‘캡사이신’ 성분이 많이 들어있는데요.

이 성분은 식사로 인한 열 생산을 촉진합니다.

매운맛의 자극이 교감신경을 활성화시켜 에너지가 활발히 소비되도록 하는 기능을 하고

땀 분비를 촉진해 노폐물을 배출하는 데에도 도움이 됩니다.

6. 여섯번 째 커피

적당한 카페인 섭취는 신진대사 촉진에 긍정적인 영향이 있습니다.

카페인이 든 커피를 마시면 최고 3시간 동안 신진대사가 15% 정도 증가할 수 있습니다.

또한, 커피는 여러 가지로 건강에 좋은 것으로 밝혀지고 있다.

각성때문에 시험기간에도 많이들 음용하고 있고, 운송 종사자분들이 커피를 즐겨 마신답니다.

커피를 마시면 심혈관계, 당뇨, 인지 감퇴의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있으며,

최근에는 조기 사망 위험이 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다.

7. 일곱번째 마늘
 

알싸한 맛과 향의 마늘도 신진대사를 촉진하는 식품입니다.

마늘에서 대사를 높여주는 것은 당질의 대사를 촉진하는 비타민 B1(티아민)과

마늘의 알싸한 향을 내는 ‘알리신’이라는 성분 때문에 대사를 높여 준다고 합니다.

마늘 속의 알리신 성분은 유황 화합물로 열 생산을 높여 칼로리 소모를 늘리게 됩니다.

알리신은 세포가 손상되는 과정에서 활성화되기 때문에 다지거나 갈아서 먹는 것이 효과적입니다.

그리고 가열하거나 수분에 노출될 경우 알리신의 효과가 떨어지니 신진대사 촉진 효과를 보기 위해선

생으로 먹는 것이 좋습니다.

8. 여덟번 째 콩

콩 속에 들어있는 저항성 전분은 신진대사 촉진에 도움이 됩니다.

이 성분은 전분이면서도 식이섬유와 같은 역할을 한답니다.

이때문에 장을 건강하게 보호하고 비만 등 각종 질병의 예방을 돕는답니다.

특히 콩을 충분히 섭취하면 신진대사가 증가해 인슐린 민감성이 향상되고

소량의 섭취로도 포만감이 높아 체내 지방 축적을 막을 수 있습니다.

9. 아홉번째 시나몬

시나몬 역시 신진대사를 촉진하는 데에 도움이 됩니다.

특히 시나몬은 인슐린 민감성 개선에 뛰어나답니다,

시나몬을 꾸준히 섭취하면 공복 혈당을 30% 가까이 낮추는 것으로 나타났습니다.

혈당이 늘 신경쓰이는 분들에게 정보가 되지않을까 싶네요.

혈당 수치가 안정되면 포만감이 지속되고, 단 음식에 대한 욕구가 줄어 식사 조절에도 도움이 된답니다.

10. 열번 째 우유

우유 역시 신진대사를 촉진하는 식품이랍니다.

뼈건강 때문에 꼭 마시는 분들도 있답니다.

신장이 안좋ㅎ으신 분들은 칼슘때문에 잘 안드시게 된답니다.

우유가 신진대사를 높이는 데에 효과를 보이는 것은 칼슘 성분 때문입니다.

또한, 우유 속 지방과 단백질도 신진대사를 촉진합니다.

그리고 우유에는 중쇄지방산을 함유하고 있는데 중쇄지방산은 대사를 증가시키고

에너지로 쉽게 연쇄되는 지방입니다.

또한, 유청은 신진대사와 인슐린 민감성을 향상시키는 데에 도움이 됩니다.

모두들 신진 대사를 늘려서 목표한 다이어트가 스트레스가 아니라 무덤덤하게 생활의 일부처럼

여겨 지면 좋겠습니다.

땡씨 입니다.

음식이 간이 맞아야 맛이 있다고 느껴지는데,  간이 맞으면 소금이 많이 들어간답니다.

문제는 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 , 권장량보다 2배 많다고 합니다.

김치찌개나, 된장찌개등 좋아라 하는 것들은 소금이 어마 무시 하게 들어간답니다.

그래야 맛이 있다고 느껴지니,,,

싱겁게 먹으면 혈압이 2~5㎜Hg 낮아 진다고 합니다.
병원식은 저염식임에 다 이유가 있는거지요.

한국인의 나트륨 섭취량이 하루 평균 3,255 ㎎으로 하루 섭취량인 1,500㎎보다 2배 이상 많다고 합니다.

우리 국민은 짠맛에서  간이 맞음을, 맛있다고 느껴지고 있음을 알수 있답니다.
특별히 눈여겨 봐야할것은 보건복지부 발간자료에 의하면 우리 국민의 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,255㎎(2018년도 기준)이었다고한다. 성인의 하루 충분 섭취량인 1,500㎎보다 2배 이상 많은 수치다.
특히 30~40대 젊은층을 포함한 모든 연령층에서 나트륨 섭취가 너무 많음을 알수 있다.

소금 즉, 나트륨의 과다 섭취는 고혈압ㆍ심장 비대ㆍ심부전ㆍ관상동맥 질환ㆍ뇌졸중ㆍ만성콩팥병ㆍ
골다공증ㆍ위암 등 만성질환에 걸릴 위험이 크게 높아지고, 이로 인한 사망률도 증가함을 말할수 있다.
나트륨 과다 섭취로 생기는 고혈압 등 만성질환을 예방하려면 하루 섭취량을 최소한 2,300㎎까지 줄여야
한다는 이야기이다. 덜 짜게 먹는 습관을 가뎌야 할것이다.
대표적으로 피자를 보면 토핑 각각 간을 하기 때문에, 소금이 엄청 들어간다고 봐야 할것이랍니다.
그리고, 모 회사의 컵라면은 내입맛에 짭짤하다고 느껴지기에 나는 스프를 3/2 정도만 넣는답니다.
우리네 곳곳에서 소금 과다 섭취함을 쉽게 찾을수 있어요.


싱겁게 먹으면 혈압 평균 2~5㎜Hg 낮아진다고 할수 있다.

나트륨은 몸을 원활하게 움직이도록 만드는 꼭 있어야 하는 필수 무기질이랍니다.
ㅋ 문제는 과다 섭취가 문제라고 할수 있지요.
왜, 좀 짜게 먹으면 우리가 물을 많이 마시게 되는데. 우리몸이 체내 염도를 맞추기 위함이 아닐까?

나트륨은 체내에서 삼투압 조절을 통해 신체 평형을 유지해주고, 칼륨과 함께 세포 내에서
신경 자극 전달에 중요한 역할을 한다.
또한 근육에 신경 자극을 전달함으로써 정상적인 근육 운동을 하도록 돕고, 펌프 작용으로 포도당과
아미노산 흡수를 돕는 역할을 한다.
나트륨은 몸속 유익한 미생물의 힘을 강화해 면역력을 높이고, 혈관 벽에 붙은 노폐물을 밖으로
배출하는 역할도 한다. 나트륨 채내 배출을 도와 주는 음식을 즐겨 먹어야한다.
나트륨이 노폐물을 수거해도 배출이 버거우면 몸에 그대로 쌓이게 되는 것이라고 할수 있을것이다.
한마디로 독이 되겠지...

그런데 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 올라간다고 알고 있다.
나트륨은 노르에피네프린이라는 호르몬에 민감한데, 노르에피네프린 호르몬은 아침에 몸을 깨우기 위해
혈압을 10㎜Hg 정도 올린다.
나트륨은 이 호르몬(노르에피네프린) 기능을 촉진해 혈관 벽을 수축해 혈압을 높이는 역할을 한다.
더욱이 물과 잘 결합해 혈액량을 늘려 고혈압을 유발하는데,
고혈압은 수축기 혈압(최고 혈압)이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압(최저 혈압)이 90㎜Hg 이상일 때를
말한다. 나도 혈압약을 줄여서 좋아는 하고 있는데, 여전히 신경쓰고 있다.

고혈압 예방ㆍ관리에 가장 중요한 생활습관은 무엇보다 저염식이라고 할수 있다.
음식을 싱겁게 먹으면 혈압이 평균 2~5㎜Hg 낮아지며, 위암ㆍ백내장ㆍ뇌졸중 등도 예방할 수 있고,
고혈압 전 단계일 때에도 싱겁게 먹는 습관 등을 들이면 정상 혈압으로 돌아오는 경우가 많다고 한다.

국 한 그릇에 소금이 1.4~3.5g 정도 들어 가기 때문에 국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 방법이다.
또 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고 건더기만 먹고 국물은 되도록 먹지 말아야 한다.

칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주기에 바나나 감자 아보카도 키위 멜론 수박 토마토 시금치 등
칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 매일 챙겨 먹으면 좋다.
다만 콩팥 기능이 좋지 않은 사람은 칼륨 함량이 높은 과일과 채소를 많으면 안좋으니 삼가 해야 할것이다.
내 아는 사람도 신장 투석을 하고 있는데, 칼슘은 안먹는 것으로 알고 있다.

즐겨 먹는 가정간편식마저 나트륨 폭탄이라면?

코로나 확산으로 집에서 머무는 시간이 많아지면서 가정간편식을 많이 먹게 되었다.
가정간편식은 쉽게 말하면 완성된 요리를 전자레인지 등으로 간단히 데워 먹는 제품부터 손질된 재료를
담아 쉽게 요리할 수 있도록 한  밀키트까지 다양하다고 할수 있다.

식품의약품안전처가 최근 대형 마트ㆍ온라인 등에서 판매하는 국ㆍ탕ㆍ찌개ㆍ전골 등 가정간편식 찌개류 를 조사해보니, 나트륨성분비가 너무 많았다고 한다.
찌개류의 경우 나트륨 함량이 1,012.2㎎으로 하루 권장량(2,000㎎)의 절반 이상이었다.

우리가 가정간편식을 구입할 때는 영양 표시를 꼭 확인하는 습관가 져야 하겠다.
확인! 또 확인!!
그런데, 배달음식들도 안전 할까?? 코로나 때문에 배달을 참으로 많이 하는데,
정작 나트륨량 확인 할수 있는 방법이 있나?